スタッフブログ

座りっぱなしにご注意

更新日：2024年09月09日

投稿者：武次 洋一

皆様、いかがお過ごしでしょうか。

私は最近、長年の懸案である腰痛が再発し、大変辛い日々を送っています。

ところで、テレワークが普及してきたことにより、腰が痛くなる人が増えているそうです。

そこで、デスクワークに関する腰痛対策を挙げてみたいと思います。

正しい座り方で腰痛を防ぐ

1. 椅子の高さ調整

   • 椅子の高さは、足が地面にしっかりとつき、膝が直角になる位置に調整しましょう。これにより、腰への負担が軽減されます。

2. 背もたれの使い方

   • 背もたれは、背中全体をサポートするように調整します。腰部をしっかりサポートすることで、腰への負担を減らしましょう。

3. モニターの位置

   • モニターの上端が目の高さと同じ位置になるように調整します。目線が水平になることで、姿勢が自然と良くなります。

4. 定期的な姿勢チェック

   • 座っているときに肩が前に出ていたり、猫背になっている場合は、こまめに姿勢を見直すことが大切です。

腰痛を和らげる簡単なデスクワーク中のストレッチ

1. 背伸びストレッチ

   • 方法: 両手を頭の上で組み、ゆっくりと天井に向かって伸び上がります。10秒間保持し、リラックスします。
   • 効果: 背中や腰の筋肉を伸ばし、血行を促進します。

2. 腰回し運動

   • 方法: 椅子に座ったまま、腰を大きく円を描くように回します。時計回りと反時計回りの両方を行います。各方向10回ずつ繰り返します。
   • 効果: 腰周りの筋肉をほぐし、柔軟性を向上させます。

3. 椅子に座ったまま脚上げ

   • 方法: 椅子に座ったまま、片方の脚をゆっくりと持ち上げ、10秒間保持します。反対側も同様に行います。
   • 効果: 腰周りの筋肉を活性化し、血流を改善します。

定期的な運動習慣を取り入れる

デスクワーカーにとって、日常的な運動習慣を取り入れることも腰痛予防には非常に効果的です。以下の運動を週に数回取り入れることで、腰痛のリスクを減らすことができます。

1. ウォーキング

   • 方法: 1日30分程度のウォーキングを目指しましょう。歩くことで全身の血流が改善され、腰への負担も軽減します。

2. 軽い筋力トレーニング

   • 方法: 腹筋や背筋など、腰周りの筋肉を鍛える簡単なトレーニングを行います。これにより、腰への負担を支える筋力を強化できます。

3. ヨガやピラティス

   • 方法: ヨガやピラティスは、柔軟性と筋力を同時に鍛えることができるため、腰痛予防に非常に効果的です。特に腰部のストレッチや強化を重点的に行うことが推奨されます。

長時間のデスクワークは腰痛の大きな原因となりますが、これらを実践して何とか頑張っていきましょう。

武次